L' equilibrio alimentare
Tabella dei sette gruppi alimentari.
Per dieta si intende il corretto apporto giornaliero degli alimenti per uno stato ottimale della salute umana.
Nei vari Paesi, per mettere il consumatore nella condizione di fare scelte alimentari pratiche e corrette, sono state approntate delle Tabelle.
In Italia, la Tabella dei gruppi fondamentali degli alimenti è costituita da sette gruppi.
Gli esperti della nutrizione hanno cioè suddiviso gli alimenti in gruppi, ciascuno dei quali comprende alimenti fra loro equivalenti sul piano nutrizionale.
E' sufficiente scegliere almeno un alimento da ciascuno dei sette gruppi, in modo che essi siano tutti rappresentati nella dieta giornaliera, per essere sicuri che nessun nutriente manchi al nostro organismo, disponendo così anche di una completa varietà alimentare; ovviamente, le quantità di ciascun alimento debbono essere moderate, e cioè proporzionate al nostro fabbisogno energetico giornaliero, di cui parleremo tra poco.
In definitiva, non esiste un alimento completo (il latte manca del ferro, pochissimo presente), e, d’altra parte, nessun alimento è assolutamente indispensabile, perché è sempre possibile trovare uno o più alimenti che forniscono la stessa gamma di nutrienti.
Quindi, lo ripetiamo, per una dieta corretta ed equilibrata, occorre scegliere e dosare gli alimenti dei pasti in modo che nell’arco della giornata non si verifichi l’assenza o la carenza di un nutriente necessario.
Fabbisogno energetico
Il fabbisogno energetico giornaliero del corpo umano, espresso in Kcal/giorno, dipende dal metabolismo specifico della persona, che a sua volta dipende da moltissimi fattori (età, sesso, attività giornaliera, ecc.).
Per metabolismo si intende l’insieme delle funzioni svolte dalle cellule dell’organismo umano; esso è la somma di quello basale (misurato in condizioni di assoluto riposo e standard) e di quello relativo all’attività svolta. Il fabbisogno energetico viene misurato indirettamente tramite misurazioni (complesse) del metabolismo.
Ad esempio, per una persona adulta, di sesso maschile, con moderata attività, il fabbisogno energetico è di circa 3.000 Kcal/giorno (2.100 Kcal/giorno, se donna adulta, e con moderata attività). Il fabbisogno energetico totale dovrà essere dunque coperto dagli alimenti, in modo che l’energia spesa sia uguale all’energia acquistata. Occorre quindi una quantità adeguata di nutrienti, e quindi di alimenti che li contengono.
In generale, il 10-12% delle calorie totali giornaliere dovrebbero essere di derivazione proteica (5% animali, 5% vegetali), il 60-65% di derivazione glucidica (10% carboidrati semplici, 50% carboidrati complessi) ed il 25-30% di derivazione lipidica (10% grassi saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi).
Di grande interesse sono le “ Tabelle di composizione degli alimenti ”, pubblicate in Italia dall’ INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), e la Tabella dei L.A.R.N., e cioè i “Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti della popolazione italiana”.
Tabelle di composizione degli alimenti
Le “ Tabelle di composizione degli alimenti ” forniscono informazioni sulla composizione chimica degli alimenti e sul loro valore energetico ( % di ciascun nutriente contenuto nell’alimento in esame, e valore energetico espresso sia in Kcal/gr. che in KJ/gr.), e un loro estratto, sufficientemente significativo, è riportato nell’Appendice di questi Appunti.
Tabella L.A.R.N.
I LARN sono raccomandazioni dell’ INRAN circa la quantità di energia e di nutrienti specifici , che la popolazione italiana, suddivisa per classi di età e nei due sessi, dovrebbe introdurre per mantenere un buon stato di salute. In definitiva, i L.A.R.N. rappresentano un ottimo supporto alla soluzione del problema del fabbisogno energetico di una persona.
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